Здоров'я

9 вправ для м'язів спини, які знижують ризик розтягнення

Тренування м’язів спини – це варіант для тих із вас, хто часто відчуває проблеми або травми спини. Мало того, ця вправа також корисна для зміцнення м’язів спини. Коли м’язи спини сильні, виконувати такі види діяльності, як важка робота та спорт, буде легше і комфортніше.

Які вправи для м’язів спини?

Перед тренуванням м’язів спини переконайтеся, що ви розігрілися протягом 5-10 хвилин. Ви можете розігрітися за допомогою кардіо вправ, таких як крутіння педалей на велотренажері або біг на вершині бігова доріжка . Деякі вправи для спини, які підходять для початківців і які можна виконувати вдома, включають:

1. Розтягнення від колін до грудей

Цей рух від колін до грудей може тренувати м’язи спини. Щоб виконати цей рух, ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи – до підлоги. Використовуючи обидві руки, підтягніть одне коліно до грудей. Після цього напружте прес і притисніть хребет до підлоги. Затримайтеся на 5 секунд, а потім поверніть ноги у вихідне положення. Повторіть той же рух на іншу ногу, потім продовжуйте піднімати обидві ноги одночасно. Робіть цей рух 2 рази на день (бажано один раз вранці, один раз ввечері).

2. Широкий ряд гантелей

Встаньте зі штангою в кожній руці, потім прогніться в талії, поки верхня частина тіла не утворить кут 20 градусів. Переконайтеся, що ваші долоні звернені до стегон, а голова – до підлоги. Піднімайте штангу, поки лікті не утворюють 90 градусів, потім напружте лопатки. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух широкий ряд гантелей 12 разів по 3 підходи. Якщо у вас проблеми зі спиною, будьте обережні, виконуючи цей рух.

3. Дрова

Встаньте, утримуючи ноги на ширині плечей спортивний м'яч обома руками. Для початку підніміть м’яч або штангу обома руками над головою. У цьому положенні трохи поверніть стегна вправо. Виконуючи рух присідання, поверніть стегна вліво і опустіть вагу до зовнішньої сторони лівого коліна. Робіть цей рух, як підмітаючий. Тримаючи руки прямими, поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Виконайте цей рух 12 разів по 3 підходи.

4. зворотний літ

Цей рух схожий на рух номер 2, широкий ряд гантелей . Тримаючи штангу в кожній руці, зігнутися в талії, щоб утворився кут 45 градусів. Підніміть руки, потягнувши лікті в сторони, і напружте лопатки. Повільно опустіть руки у вихідне положення. Повторити рух зворотний літ 12 разів по 3 підходи.

5. Стискання лопатки

Для виконання цієї вправи сядьте прямо на стілець без спинки. Зберігаючи цю позу, відведіть плечі назад і затримайтеся на 5 секунд. Через п’ять секунд розслабте плечі і поверніться у вихідне положення. Повторити рух стискання лопатки Від 2 до 5 разів вранці та ввечері.

6. Тяга гантелей ренегат

Займіть позицію дошка , потім покладіть кожну зі своїх рук на штангу на підлогу. Переконавшись, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до ніг, по черзі піднімайте штангу до рівня пахв. Піднімаючи штангу, переконайтеся, що ваші стегна все ще дивляться на підлогу. Виконайте цей рух 20 разів у 3 підходи.

7. Супермен

Поставте своє тіло на підлогу в положенні для польоту, як супермен. Маючи в руках штангу або м’яч, одночасно піднімайте верхню і нижню частину тіла, задіюючи ядро ​​і сідниці. Утримуйте рух на 1 секунду, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рухи Супермена 12 разів у 3 підходи.

8. стрейч фарба

Для початку приведіть своє тіло в положення повзання. Повільно вигинайте спину, підтягуючи живіт вгору. Після цього повільно опустіть спину животом, як ніби ви збираєтеся впасти на підлогу, а потім поверніть її у вихідне положення. Повторюйте цей рух від 3 до 5 разів вранці та ввечері.

9. Тяга з гантелями на чотирьох ногах

Щоб виконати цей рух, прийміть положення повзання зі штангою в одній руці. Переконайтеся, що ваша спина пряма, руки знаходяться прямо під плечима, а коліна – під стегнами. Потягніть правий лікоть і підніміть штангу в руках до пахв. Потім поверніть руки у вихідне положення. Зробіть 12 разів по 3 підходи для кожної сторони.  

Переваги тренування м’язів спини

Вправи для м’язів спини можуть зміцнити м’язи, які підтримують хребет. Мало того, ця вправа також корисна для зниження ризику розтягнення або розтягнення зв’язок, які можуть виникнути під час фізичних вправ або інтенсивної діяльності. З іншого боку, виконання вправ для спини зміцнить такі м’язи, як:
  • Широка м'яз спини (м'яз, який регулює рух плечей)
  • Ромбовидний (м'яз, що регулює рух лопаток)
  • Трапецієподібний м'яз (м'яз, що регулює рух лопаток)
  • Erector spinae (м'яз, який контролює боки тіла)
[[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Вправи для м’язів спини приносять багато переваг для вашого тіла. Однак якщо під час виконання вправи з’являється біль, краще негайно припинити. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо біль, що виникає через вправи на м’язи спини, не проходить або посилюється. Для подальшого обговорення вправ для м’язів спини та їх користі для здоров’я, запитайте безпосередньо лікаря у програмі здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play .
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found