Як правильно виконувати присідання для досягнення максимального результату

Крім того віджимання, присідання це ще одна рекомендована базова вправа для нарощування та зміцнення м’язів живота та тазу. На жаль, більшість людей не розуміють, як це зробити присідання правильним і з ризиком травм. Застосувати метод присідання правильний не тільки позбавить вас від травм у нижній частині спини та шиї, але й допоможе вам отримати переваги присідання оптимально. [[Пов'язана стаття]]

Як присідання правильно?

Зробіть присідання це не складно, тому що, крім практичності та без використання інструментів, вам потрібно лише лежати на підлозі або на килимку для йоги. Ось кроки, як присідання правильно.

1. Ляжте спиною на підлогу і зігнутими в колінах. Поставте ноги на підлогу або зачепите ноги за ручки. Ви також можете попросити когось потримати вашу ногу.
2. Покладіть руки біля голови і торкніться вух або покладіть руки схрещеними на плечі. Уникайте натискання шиї вгору.
3. Зробіть вдих і підніміть верхню частину тіла і зігніть її до колін. Виконуючи рух, видихніть.
4. Знову повільно опустіть верхню частину тіла на підлогу і вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Обов’язково опустіть всю верхню частину тіла на підлогу.

При виконанні присідання, вам не потрібно змушувати шию згинатися разом із верхньою частиною тіла. Тримайте нижню частину спини рівно на підлозі, а хребет — у формі «С», коли ви піднімаєте тіло до колін. Немає великої різниці між тим, щоб просто поставити ногу на підлогу або поставити ногу на ручку, але якщо поставити ногу на ручку, це допоможе опрацювати м’язи нижньої частини стегна. Для новачків не потрібно змушувати себе робити багато повторень. Спочатку можна зробити присідання до 10 повторень і повільно збільшуйте їх відповідно до ваших можливостей.

Зміцнюйте м'язи через присідання

Застосувати метод присідання Правильний дійсно допомагає вам максимально тренувати м’язи тіла. М’язи, які тренуються під час виконання присідання це верхні, середні та бічні м’язи живота, м’язи таза, м’язи грудей і м’язи шиї. Хоча практика присідання зосереджено на м’язах у верхній частині тіла, але цей рух також може опрацьовувати м’язи нижньої частини стегон, які працюють для балансування ваших ніг. Крім тренування м’язів тіла, займайтеся спортом присідання може підтримати ваш шлях до схуднення, оскільки ця вправа активує жирові клітини, які працюють на спалювання калорій. Ви також можете покращити поставу під час виконання присідання з правильним положенням.

Травми м’язів, які виникають при присідання

Якщо ви не виконуєте цю вправу, ви ризикуєте отримати травму нижньої частини спини та шиї присідання правильно, наприклад, надмірно піднімаючи шию. Травми також можуть виникнути, коли м’язи живота або тазу недостатньо сильні, щоб підняти верхню частину тіла до коліна. Якщо м’язи живота або таза слабкі, м’язи спини компенсують рух присідання що в кінцевому підсумку створює тиск або надмірне розтягнення м’язів на спині. Ви також схильні до травм, якщо не грієтеся або живете недбало. Завжди правильно розминайтеся і спочатку зміцнюйте м’язи живота іншими легкими рухами, наприклад хрускіт, скручуватися, бічний міст, тощо [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Завжди проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас болі в спині або попереку або проблеми, перш ніж виконувати будь-які вправи присідання. Ми рекомендуємо робити більш легкі рухи, якщо у вас є проблеми з попереком або спиною. Якщо у вас є травма, яка ускладнює пересування, не зволікайте з відвідуванням лікаря.