Дієта з високим вмістом білка 101: переваги та поради щодо її виконання

У схудненні будь-яка дієта, яку ви хочете зробити. Однією з популярних дієт для схуднення є дієта з високим вмістом білка. Дізнайтеся про рекомендовані продукти в дієті з високим вмістом білка та поради щодо виконання цієї дієти.

Що таке дієта з високим вмістом білка?

Як випливає з назви, дієта з високим вмістом білка — це схема харчування, яка зосереджується на збільшенні споживання білка та зменшенні споживання вуглеводів і жирів. Зазвичай дієта з високим вмістом білка проводиться для схуднення, підвищення енергії та підвищення фізичної працездатності. Дієта з високим вмістом білка рекомендує споживати від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги тіла, причому ця частина білка становить 20-30% добового споживання калорій. Наприклад, якщо ви важите 68 кілограмів, для дієти з високим вмістом білка рекомендується споживати 82-110 грамів білка в день. Однак, якщо ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом білка, білкову їжу, яку ви споживаєте, слід розділити на кілька прийомів. Таким чином, організм зможе більш ефективно використовувати білок. Судячи з його історії, дієта з високим вмістом білка фактично проводилася громадою з незапам'ятних часів. Потім, у 1970-х роках, дієти з високим вмістом білка стали тенденцією з появою дієти Скарсдейла. Дієта Скарсдейла рекомендує 43% білків, потім 22,5% жирів і лише 34,5% вуглеводів. В даний час інші дієти з високим вмістом білка, з якими ви також можете бути знайомі, — це дієта Аткінса, дієта Дюкана та дієта Південного пляжу.

Переваги дієти з високим вмістом білка для схуднення

Дієта з високим вмістом білка має ряд переваг для організму, наприклад:

1. Наповніть шлунок

Дотримання дієти з високим вмістом білка допомагає організму довше відчувати ситість. Завдяки такому відчуття насичення у вас є можливість їсти менше протягом дня і зменшити споживання калорій.

2. Нарощувати м'язову масу

Дієта з високим вмістом білка корисна для підтримки м’язової маси. Споживання білка дуже корисно для нарощування та підтримки м’язової маси. М’язова маса зможе спалювати більше калорій – ніж жир в організмі при спалюванні калорій. Також згадується, що спалювання калорій може відбуватися під час відпочинку.

3. Покращити якість дієти

Якщо ви їсте багато джерел білка, у вас буде можливість триматися подалі від нездорової їжі. Насправді, змінюючи різноманітність джерел білка, якість харчування також підвищиться. Наприклад, якщо ви їсте жирну рибу, ви отримуєте не тільки білок, але й омега-3 жирні кислоти.

4. Спалюйте більше калорій

Як виявилося, організм спалює трохи більше калорій при споживанні білка. Тому що організму потрібно буде більше працювати, щоб перетравлювати їжу. Такий стан називають термічним ефектом їжі. Однак важливо пам’ятати, що зайві спалені калорії не дуже значні.

Вибір продуктів у дієті з високим вмістом білка

На дієті з високим вмістом білка деякі продукти потрібно споживати більше, а деякі менше.

1. Продукти, які слід вживати більше

Білок можна отримати з таких продуктів, як яйця, молоко з низьким вмістом жиру, лосось, курка та нежирна яловичина. У дієті з високим вмістом білка слід вживати більше наступних продуктів:

• Джерела пісного білка, такі як пісна яловичина, курка, морепродукти, горіхи, соєві продукти, нежирні молочні продукти, яйця та цільні зерна (наприклад, насіння Чіа )
• Фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як чорниця, полуниця та малина
• Овочі, включаючи листову зелень, болгарський перець і зелень хрестоцвіті як брокколі
• Цільнозернові злаки

2. Продукти, які слід споживати менше

Для дієти з високим вмістом білка вам також потрібно буде зменшити споживання таких продуктів:

• Рафіновані вуглеводи, такі як хліб, макарони та білий рис
• Джерела насичених жирів, включаючи смажені продукти
• Цукор, включаючи цукерки і десерт цукровий

Поради щодо дієти з високим вмістом білка

Перейти на дієту з високим вмістом білка, безумовно, знадобиться метод спроб і помилок перш ніж звикнути. Ось поради, які можна застосувати:

• Розрахуйте потребу в білку для цієї дієти, помноживши свою вагу (у кілограмах) на 1,2-1,6 грама. Наприклад, якщо ви важите 68 фунтів, вам потрібно приблизно 82-110 грам білка.
• Слідкуйте за кожною їжею спожито за допомогою калькулятора калорій, щоб ви могли побачити, скільки білка та інших поживних речовин ви спожили.
• Мінімальне споживання 25-30 грам білка за один прийом їжі – щоб оптимізувати переваги цієї високобілкової дієти
• З’єднайте тваринний і рослинний білок щоб харчування, яке ви отримуєте, залишалося оптимальним
• Вибирайте цільні джерела білка – не оброблені продукти з високим вмістом солі або цукру
• Поєднувати з фруктами та овочами підтримувати надходження вітамінів, мінералів та антиоксидантів
• Почніть день з білка , наприклад сніданок з вареними яйцями або смузі овочі, змішані з білковим порошком або молоком

[[Пов'язана стаття]]

Негативний вплив дієти з високим вмістом білка

Хоча дієта з високим вмістом білка звучить привабливо і, як правило, безпечна, є деякі ризики, про які ви повинні знати. Ризики негативних наслідків дієти з високим вмістом білка, включаючи:

• Ризик нестачі вуглеводів і клітковини, які також можуть викликати запор
• Ризик неприємного запаху з рота
• Ризик серцевих захворювань, якщо ви застрягли в їжу джерела білка з високим вмістом насичених жирів
• Ризик утворення каменів у нирках у деяких сприйнятливих людей

Деякі пацієнти з певними захворюваннями повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати дієту з високим вмістом білка, включаючи:

• Пацієнти з проблемами нирок
• Хворий на цукровий діабет
• Пацієнти з порушеннями функції печінки
• Пацієнти з хронічними захворюваннями

Нотатки від SehatQ

Дієта з високим вмістом білка пропонує різноманітні переваги для схуднення, включаючи повний шлунок, спалювання трохи більше калорій і сприяння нарощуванню м’язової маси. Однак дієта з високим вмістом білка також має певні ризики, включаючи неприємний запах з рота, нестачу інших поживних речовин, до ризику утворення каменів у нирках.