Біг є одним з найприємніших видів кардіо вправ. Більш того, цю фізичну активність можна виконувати з друзями або сім'єю, не знижуючи концентрації, спалюючи жир. Але пам’ятайте, перед бігом робіть розминку, щоб кардіо навантаження була максимальною. Розминка перед бігом може запобігти ризику травми, яка може виникнути під час бігу. Тому ніколи не недооцінюйте «потужність» розминки, адже це може вплинути на якість ваших вправ пізніше.
Розминка перед бігом, які ходи?
Так само, як автомобіль чи мотоцикл, який перед використанням потрібно прогріти. М’язи також повинні проходити процес розминки, щоб вони були готові до «використання» під час бігу. Тому що, якщо м’язи «шоковані», може виникнути напруга м’язів. Це фактично може відключити вас від бігу на кілька днів або навіть місяців. Майте на увазі, що розминка перед бігом може розтягнути м’язи тіла, щоб вони залишалися гнучкими. Завдяки цьому м’язи і суглоби залишаються в максимально повному обсязі. Ось кілька розминкових вправ перед бігом, які допоможуть вам розтягнути м’язи. 1. Прогулянка
Ходьба може допомогти вам підготувати м’язи ніг, щоб мати можливість бігати протягом тривалого часу. Щоб ваші ноги не були шоковані, при бігу швидким рухом правильною розминкою може стати ходьба. Можна розігрітися перед бігом протягом 10 хвилин, щоб перекачати кров, щоб вона розлилася по всьому тілу. 2. Згинання квадрицепса
Під час розминки перед бігом не варто забувати про чотириголові м’язи, або квадрицепси. Щоб «розігріти» квадрицепси, вам потрібно просто встати прямо, а потім підняти ікри та ноги назад. Виконайте цю розминку, починаючи з правої ноги, а потім переходьте до лівої. Принаймні, утримуйте цей рух 30 секунд, а потім перейдіть на іншу ногу. Ця розминка перед бігом є обов’язковою, особливо якщо ви бігаєте по пересіченій місцевості. Це розтягування має відчуватися в передній частині стегна, від стегна до коліна. Якщо розтягування відчувається в інших частинах тіла, значить, з вашим рухом щось не так. 3. Розтягніть підколінні сухожилля
Підколінні сухожилля, або підколінні сухожилля, також є м’язами, які ви повинні розтягнути перед бігом. Щоб зробити цей розминковий рух, вам просто потрібно сісти і випрямити ноги перед собою. Потім руками спробуйте торкнутися самого кінчика стопи і нахиліться вперед. Утримуйте цей рух до 30 секунд, перш ніж, нарешті, перейти на іншу сторону ноги. 4. Розтягнення литкових м'язів
Литочні м’язи в задній частині гомілки є ключовою зоною, на яку слід звернути увагу перед бігом. Погане і необережне розтягування литок може призвести до травм і болю під час бігу. Щоб розігрітися перед цим бігом, ви перебуваєте в положенні стоячи. Зігніть праву ногу вперед, тримаючи ліву ногу прямою. Виконавши цей рух, випряміть спину і утримуйте її протягом 30 секунд. Те ж саме зробіть на лівій нозі. 5. Розтяжка клубово-гомілкової смуги
Клево-гомілкова смуга — частина тіла на зовнішній стороні стегна, між стегном і гомілкою. Ця частина тіла, часто травмована, для початківців бігунів, які не розминаються перед бігом. Щоб розтягнути цю частину тіла, вам потрібно просто встати прямо, схрестивши ліву щиколотку позаду правої. Потім підніміть праву руку над нею над головою. Затримайтеся не менше 30 секунд, потім повторіть з іншою рукою і ногою. Майте на увазі, коли права рука піднята вгору, над головою, корпус також повинен нахилятися вправо. Це робиться для того, щоб розтягнення можна було відчути в лівій нозі, і навпаки. [[Пов'язана стаття]] Переваги розминки перед бігом
Розминка перед бігом може допомогти тілу розширити кровоносні судини і забезпечити м’язи достатньою кількістю кисню. Крім того, вважається, що розминка перед бігом підвищує температуру м’язів, щоб зберегти гнучкість під час бігу пізніше. Крім того, розминка перед бігом може повільно збільшувати частоту серцевих скорочень. В результаті рівень стресу на серці може бути знятий, коли ви починаєте бігати. Поради щодо правильної розминки
Правильна і поступова розминка важлива, щоб запобігти травмам і дозволити вам максимально використати час, який ви витрачаєте на фізичні вправи. Ось кілька правильних порад для розминки, які потрібно застосувати перед тренуванням: 1. Будьте прогресивними
Почніть повільно, потім збільште швидкість. Не варто починати розминку з поспішних і неконтрольованих рухів, дозвольте тілу полегшити наступну роботу в повільному або статичному положенні, щоб воно могло прогресувати у складності та інтенсивності. 2. Рухатися, а не розтягуватися
Занадто велика статична розтяжка може серйозно зашкодити спортсменам. Деякі дослідження показують, що статичне розтягування перед тренуванням насправді може зменшити силу. Хороший спосіб розігрітися - це пересуватися, наприклад, стрибати зі скакалкою. 3. Використовуйте м'яку мережу
Щоб знизити ймовірність травм і створити якомога більше сили під час тренування, вам потрібні м’які тканини, щоб пересуватися в повному діапазоні рухів. 4. Робота над динамічною мобільністю
Жорсткі суглоби - це слабкі суглоби. Якщо ви хочете покращити своє тренування, правильна розминка та мобілізація суглобів є ключовими. Виконайте рухи підтягуванням коліна вправо і вліво, щоб зробити його більш гнучким. 5. Активізувати нервову систему
Вашою нервовою системою можна керувати. Чим більше ви зможете зробити його чутливим до рухів і підготувати його до активності, тим ефективніше це допоможе вашим тренуванням. 6. Використовуйте динамічні загальні рухи тіла
Завершіть тренування динамічним рухом всього тіла, наприклад виконанням руху присідання.Цей рух допоможе вашому тілу бути більш готовим до вправ в цілому. Нотатки від SehatQ
Майте на увазі, що існує різниця між болем і розтягуванням під час розминки перед бігом. Якщо під час розминки ви відчуваєте біль, негайно зупиніться, до появи травми. Тому що розтягування — це умова, яку ви можете комфортно утримувати протягом 30 секунд або більше. Не варто недооцінювати розминку перед бігом. Це пов’язано з тим, що м’язи, які ще не «гарячі» і не гнучкі, можуть бути травмовані під час виконання важких фізичних навантажень, наприклад, бігу.
