Вступ у старість – не привід не займатися спортом. Крім того, існує такий вид спорту, як гімнастика для людей похилого віку, який, як вважають, може оздоровити ваше тіло, запобігти розвитку хвороб і зробити ваше життя довшим. Гімнастика - це в основному серія регулярних, спрямованих і спланованих рухів, які виконуються індивідуально або в групах. Як і спорт в цілому, гімнастика для літніх людей проводиться з метою покращення фізичних функціональних здібностей людей, які нею займаються. В Індонезії вправи також часто називають аеробікою, яка є однією з фізичних вправ, яка може стимулювати серце і кровообіг, а також дихання. При тривалому виконанні цей рух принесе організму поліпшення та користь.
Переваги фізичних вправ для літніх людей
Літнім людям гімнастику можна робити регулярно хоча б один день протягом 30 хвилин. За тиждень гімнастикою для літніх людей можна займатися 4-5 разів для підтримки здоров’я. Деякі з переваг вправ для літніх людей, які можна отримати, включають:
- Збільшити силу
- Підтримуйте баланс тіла
- Підвищити енергію
- Профілактика та затримка захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та остеопороз
- Збільшувати настрій і запобігти депресії
- Покращення когнітивних функцій або роботи мозку.
[[Пов'язана стаття]]
Види літньої гімнастики
Які різні види вправ для літніх людей ефективні для підтримки здоров’я літніх людей у старості? Ось відповідь:
1. Ходіть так, щоб пальці ніг торкалися п’ят
Цей гімнастичний рух корисний для тренування рівноваги тіла. Етапи виконання цієї вправи для літніх людей такі:
- Розташуйте своє тіло у вертикальному положенні
- Зробіть крок правою ногою вперед і притисніть п’яту до пальців лівої
- Повторіть те ж саме, але цього разу з іншою ногою
- Намагайтеся тримати своє тіло вертикально
- Переконайтеся, що старші досягли принаймні 5 кроків
2. Стоячи на одній нозі
Цей один рух також є формою вправи на баланс для літніх людей. Мало того, користь цієї вправи для літніх може тренувати силу м’язів ніг. Ось як це зробити:
- Встаньте тілом до стіни
- Витягніть руки вперед, поки долоні не торкнуться стіни
- Повільно підніміть праву ногу до рівня стегна
- Затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно опустіть ноги
- Повторіть той же рух на ліву ногу
- Зробіть це 3 рази для кожної ноги
3. Підйом ніг назад
Наступним рухом для літніх людей є підняття ніг назад. Крім тренування рівноваги тіла, переваги цієї вправи для літніх людей також полягають у тренуванні сили м’язів сідниць і нижньої частини спини. Як це зробити:
- Стоїть високо за лавою
- Утримуйте спинку лави обома руками
- Повільно підніміть праву ногу і випряміть її назад
- Утримуйте приблизно 5-10 секунд
- Тримайте праву ногу прямо
- Нахилитися вперед
- Поверніть ліву ногу у вихідне положення і зробіть те ж саме рух для правої ноги
- Повторіть 15 разів для кожної ноги
4. Ходьба боком
Цей гімнастичний рух корисний для тренування сили м’язів ніг. Як це зробити дуже легко, а саме:
- Встаньте прямо, потім зведіть ноги разом
- Повільно відведіть ноги в сторони. Після цього слідувала інша нога, поки обидві ноги не зійшлися разом
- Слідкуйте, щоб стегна залишалися в тому ж положенні, не опускалися
- Зробіть цілих 10 кроків
5. Віджимання від стіни
Ця вправа те ж саме, що
віджимання загалом. Однак п’єдестал ставлять біля стіни, щоб збільшити силу грудей і плечей. Дії такі:
- Встаньте обличчям до стіни на відстані близько 3 метрів.
- Потім притисніть руки до стіни, як штовхаючись об стіну. Випряміть спину і робіть рухи як віджимання або натиснути.
- Повторити 10 разів.
6. Ходити навшпиньки
Ця вправа для літніх людей дуже проста у виконанні, але переваги досить ефективні для тренування рівноваги тіла. Крім того, переваги цієї вправи для літніх людей також полягають у підтримці сили м’язів ніг. Ось кроки для виконання руху:
- Встаньте прямо за стілець, потім візьміться за спинку стільця обома руками
- Повільно піднімайте обидві п’яти, поки вони не стануть навшпиньки
- Затримайтеся на 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення
- Повторіть рух 10-20 разів
7. Скрутіть щиколотку
Це, здавалося б, просте рух може допомогти зміцнити литкові м’язи і допомогти літнім людям ходити більш стабільно. Кроки включають:
- Сидячи на стільці, підніміть праву ногу і повільно поверніть щиколоткою 5 разів вправо, а потім 5 разів вліво.
- Перейдіть на протилежну ногу.
[[Пов'язана стаття]]
Інтенсивність і тривалість фізичних навантажень літніх людей
Загалом, тому, хто досягає похилого віку, заохочують продовжувати активно займатися спортом. Однак, виходячи з рекомендацій, інтенсивність і тривалість фізичних вправ або інших видів спорту для літніх людей становить близько 150 хвилин на тиждень. У той же час очікується, що літні люди зможуть займатися силовими тренуваннями та тонізувати м’язи принаймні двічі на тиждень. Ця вправа може бути у вигляді йоги для літніх людей, легкої аеробіки або інших видів спорту для літніх, які можуть тренувати силу.
Етапи фізичного навантаження літніх людей
Фітнес-гімнастика для літніх людей безпечна для людей старше 65 років. Насправді, це одне заняття літнім також рекомендується, навіть якщо у вас є хронічні захворювання, такі як цукровий діабет, захворювання серця або артрит. Гімнастичні рухи для людей похилого віку, які широко практикуються в Індонезії, зазвичай виконуються за допомогою музики. Рухи повинні відповідати трьом фазам гімнастики, а саме розминка, кора та охолодження.
1. Опалення
Метою цього етапу є фізична та психологічна підготовка літніх людей перед початком вправ. Розігрів також виконується для розтягування м’язів і суглобів, щоб не відчувати шоку при русі, тим самим зменшуючи ризик травми або погіршення захворювання суглобів, якщо таке є. Існує кілька гімнастичних рухів для літніх людей, які відносять до категорії розминки, а саме:
- Розтягніть м’язи рук, плечей і талії. Трюк, розставте ноги на ширину плечей, разом випряміть обидві руки перед лівою долонею, великі пальці схрещені. Подивіться прямо перед собою, потім затримайтеся. На рахунок вісім витягніть руки перед грудьми, а долоні – вниз.
- Розслабляє м’язи шиї. Трюк: виконуйте рух, ходячи на місці, тримаючи голову по черзі, опускаючи голову.
2. Ядро
Цей гімнастичний етап виконується для тренування сили і тонусу м’язів і поліпшення рівноваги. Деякі з рухів, які ви можете виконувати, зокрема:
- Розтягнення рук. Трюк, виконуйте рух ходою на місці, одночасно розтягуючи обидві руки в сторони тіла з широко відкритими пальцями. На рахунок вісім ходіть на місці, згинаючи обидві руки перед грудьми, положення кулака всередину.
- Поплескати по голові. Трюк: залишайтеся на місці, плескаючи обома руками над головою, щільно зімкнувши пальці. На рахунок шість повільно опустіть обидві руки, витягнувши пальці в бік тулуба, так, щоб на рахунок вісім положення рук було витягнуто поруч із тілом зі зтиснутими назовні пальцями.
- Вправи для стегон і талії. Хитрість: поставте кінчик правої ноги трохи попереду лівої ноги, потім відштовхніть ліву руку вправо перед корпусом, опустіть її і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, але робіть це в протилежному напрямку.
3. Охолодження
Ця вправа для літніх людей спрямована на зниження температури тіла, частоти серцевих скорочень і артеріального тиску. Цей рух є формою розтягування м’язів, яка схожа на розминку або виконання повільних рухів при ходьбі. [[Пов'язана стаття]]
Поради щодо безпечних вправ для літніх людей
Виконання гімнастичних вправ для літніх людей, безумовно, вимагає підготовки, щоб уникнути травм. Дотримуючись цих порад з безпечної гімнастики, можна принаймні уникнути ризику травми.
1. Носіть відповідний одяг
Необхідно брати до уваги відповідний одяг, як з точки зору матеріалів, які легко вбирають піт, щоб взуття було комфортним. Причина в тому, що ці фактори можуть підвищити відчуття комфорту під час фізичної активності.
2. Почніть повільно
Для літніх людей важливо починати фізичні навантаження повільно, від розминки, основного тренування до охолодження. Таким чином організм буде більш готовим до вправ.
3. Зупиніться, коли почне боліти тіло
Необхідно враховувати ознаки того, що тіло втомлюється від діяльності. Якщо ви відчуєте ознаки втоми, такі як задишка або запаморочення, негайно припиніть фізичну активність.
Нотатки від SehatQ
Активне заняття спортом, наприклад, гімнастика для літніх людей, дійсно корисно для здоров’я. Однак члени сім'ї і
доглядальниця Також необхідно звернути увагу на стан здоров’я людей похилого віку, які перебувають під опікою, особливо якщо у них є певні проблеми зі здоров’ям. Спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо фізичних навантажень, які відповідають потребам здоров’я літніх людей. Використовуйте функції
живий чату програмі сімейного здоров’я SehatQ для легких і швидких медичних консультацій.
Завантажте програму SehatQ заразв App Store і Google Play.
