5 порад з марафонського бігу для початківців і 7 переваг для здоров’я

Марафон - це біг на довгі дистанції на дистанцію 42,195 км. Тож якщо хтось хоче пробігти марафон, то потрібно багато підготуватися, починаючи від тренувань, правильного вибору бігового спорядження та коригування харчування. Перш ніж пробігти найдовшу дистанцію, ви можете почати з участі в забігу на коротшій дистанції, наприклад веселий біг 5K. Потім, звикнувши і маючи треновану статуру, вона може збільшитися до 10 тис, продовжує бути напівмарафон, і останнє повний марафон.

Підготовка до бігу марафону для початківців

Перед пробігом марафону необхідно провести багато підготовки.Марафонський біг є однією з галузей бігу в легкій атлетиці. На відміну від інших дистанційних забігів, де змагання проводяться на спеціальній доріжці для бігу, марафонський біг зазвичай проводиться на вулицях через велику дистанцію. Для тих із вас, хто цікавиться цим видом спорту, звичайно, це неможливо зробити без практики. Для новачків, які хочуть приєднатися до марафону, є ряд порад, які слід зробити, а саме:

1. Зверніться до лікаря

Якщо ви новачок у бігу, вам знадобиться близько року, щоб бути фізично готовими пробігти марафон на 42 км. Регулярно виконуючи фізичні вправи перед початком програми марафонських тренувань, ваше тіло стане сильнішим, ваша витривалість підвищиться, а ви загалом станете здоровішими. Перш ніж почати марафонську тренувальну програму, ви повинні спочатку проконсультуватися з лікарем і пройти перевірку здоров’я. Якщо підтвердиться, що особливих медичних умов немає, і лікар дає вам зелене світло на участь у марафоні, то можна приступати до подальшої підготовки.

2. Розробіть хорошу програму вправ

Щоб підготуватися до марафону, вам все одно потрібно розглянути відповідний план і програму тренувань або найняти тренера з бігу, який зможе організувати для вас програму тренувань. Пам’ятайте, що організм людини буде повільно адаптуватися до нових фізичних вправ, тому інтенсивність вправ краще збільшувати поступово. Це пояснюється тим, що м’язи, сухожилля, зв’язки, кістки, система кровообігу та дихальна система мають відповідні рівні адаптації до важкої фізичної активності. Початківцям або тим, хто вже досить старий, знадобиться більше часу, щоб відновитися після важких тренувань. Тобто для виконання програми вправ їм знадобиться більший період часу. Початківцям бігунам зазвичай потрібна 20-тижнева інтенсивна програма тренувань із п’яти днів на тиждень із збільшенням дистанції бігу не більше ніж на 10% на тиждень.

3. Ведіть здоровий спосіб життя і звертайте увагу на харчування

Програма марафонських тренувань може вимагати зміни способу життя. Тому ви повинні дійсно звернути увагу на дієту, графік вправ, час відпочинку та відмовитися від шкідливих звичок (наприклад, куріння та вживання алкоголю). Якщо ви в основному звикли до здорового харчування, вам не потрібно буде вносити багато змін під час тренувань, щоб підготуватися до марафону. Рекомендована норма харчування для бігунів насправді мало чим відрізняється від рекомендованої їжі для тих, хто не працює, і хочуть зберегти здоров’я. Деякі бігуни, які готуються до марафону, можуть подумати про додавання добавок до свого щоденного раціону. Насправді, ви краще отримувати своє харчування з їжі, ніж з добавок. Незважаючи на це, немає нічого поганого, якщо ви проконсультуєтеся з лікарем, якщо є певні харчові потреби, які необхідно задовольнити за допомогою добавок. Перед початком марафону переконайтеся, що ви отримуєте достатньо їжі, щоб забезпечити енергією протягом всього забігу. Вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів, клітковини і білка, щоб їсти за 1,5 або 2 години до початку пробіжки. Хліб з арахісовим маслом, банан або енергетичний батончик може бути прикладом. Після пробіжки, не кажучи вже про біг на довгі дистанції, потрібно якомога швидше підзарядитися. Кілька досліджень показали, що м’язи тіла найбільш сприйнятливі до накопичення глікогену протягом 30 хвилин інтенсивних фізичних вправ. Тому відразу після бігу рекомендується з’їсти щось. Цей крок має на меті допомогти зменшити скутість м’язів і м’язовий біль пізніше. Також важливо підтримувати зволоження організму. Ви можете вживати спортивні напої, щоб заповнити організм електролітів, які втрачаються з потом, коли ви бігали більше 90 хвилин. Спорядження для марафонського бігу, таке як взуття та одяг, потрібно правильно вибирати

4. Вибирайте гарне ходове спорядження

Насправді ходового обладнання не так вже й багато. Хоча вам не потрібно купувати дороге спорядження, краще інвестувати в правильні кросівки. Використовуйте тип кросівок, який відповідає формі ваших ніг, способу бігу та інтенсивності тренування. Завдяки цьому ваша бігова активність буде комфортнішою, а ваші ноги захистять від травм. Носіння спеціального бігового одягу з небавовняних матеріалів також зробить вас комфортнішим. Причина в тому, що ваш піт швидше випарується, а тіло швидко висохне і стане комфортним. Для жінок також важливо носити спортивний бюстгальтер. Цей крок спрямований на збереження комфорту під час бігу. Інше обладнання, яке ви не повинні пропустити, це пляшка з водою і гідратаційний пояс, який можна використовувати для перенесення пляшки з водою під час пробіжки.

5. Регулярно записуйте прогрес вправ

Записуйте свої вправи в щоденник, щоб відстежувати свій прогрес. Заведіть щоденник і кожні 6 тижнів записуйте час прогулянок. З’єднайте свої цілі з цілями. Щоб допомогти досягти цілі, ви також можете виконувати варіації, виконуючи інші види вправ під час тренування. Крім бігу, ви можете включити інші кардіотренування середньої інтенсивності, такі як плавання, їзда на велосипеді та швидка ходьба. Ви також можете розвинути м’язову силу за допомогою важкої атлетики, силових тренінгів і силових тренінгів. Щоб підвищити гнучкість, додайте трохи розтяжки, наприклад, йогу або тай-чи. [[Пов'язана стаття]]

7 Переваги марафону для фізичного та психічного здоров’я

Марафонський біг може розвинути силу тіла Марафонський біг – це вид спорту, який вимагає тривалої підготовки та фізичної сили. Але за всім цим криються різні переваги, які ви можете отримати, крім того, фізично, подорож на велику відстань дуже впливає на психіку людини. Ось деякі з переваг, які ви можете отримати від пробігу марафону:

• Розвивайте силу тіла

Безперечно, що біг марафону збільшує силу серця і тримає кров’яний тиск і рівень холестерину під контролем. Організм також буде навчений накопичувати глікоген і зміцнювати м’язи.

• Краща якість сну

Біг марафону вимагає багато енергії і дозволяє організму оптимально відпочити після його виконання. Тому багато людей після пробігу марафону рано і міцно лягають спати.

• Організм формується

Хоча це не завжди мета того, щоб хтось пробіг марафон, але практика після вправ, щоб підготуватися до марафону, приведе тіло людини у форму. Назвіть це ноги і ікри, які будуть сформовані, тому що м’язова маса значно збільшується.

• Зміна точки зору

Існує приказка, що люди, які вже закінчили марафон, уже не ті, що були раніше. На цьому шляху є багато речей, які можуть їх змінити. Незалежно від того, чи це надихає побачити ентузіазм інших учасників марафону, які мають обмежену рухливість або старші, до більш відточеного розуму.

• Зменшити стрес

Біг марафону також може бути альтернативним позитивним заняттям, коли відчуваєте стрес. Коли вам доведеться подолати велику відстань, це зробить вас психічно більш стійкими, в тому числі під час роботи зі стресовими факторами в реальному світі.

• Відкрийте нове коло друзів

Люди, які біжать марафони, зазвичай також приєднуються до спільнот або знайомляться з новими людьми зі схожими інтересами. Це може відкрити можливості для багатьох інших речей, які раніше не могли уявити.

• Підвищити впевненість у собі

Не кожен може пройти марафон з метою в десятки кілометрів. Але коли це вдасться, обов’язково з’явиться відчуття впевненості, тому що ви можете пройти через це. Не для того, щоб хвалитися, але ця впевненість вплине на багато речей у житті, таких як робота та особисті стосунки. Навіть біг марафону, який не на вашому боці, або досвід не приносить задоволення, все одно може мати багато переваг. Справа не в тому, наскільки швидко чи ваш ранг на лінії закінчити важливий. Насправді, зіткнутися з усіма викликами та знайти шляхи їх подолання набагато важливіше, ніж бігти сам марафон. [[related-article]] Зрештою, це всі труднощі, з якими стикаються під час бігу марафону, які роблять людину сильнішою та витривалішою. Завдяки більшому досвіду пробігу марафону, це зробить людину більш підготовленою до вирішення багатьох проблем у житті. Для тих, хто тільки починає бігати марафон, почніть готуватися повільно. Спочатку поставте невелику ціль, а потім виконуйте вправу регулярно, поступово. Біг марафону вимагає не тільки фізичної підготовки, а й розумової підготовки та високої самовіддачі. Біг на 42 км вимагатиме дуже важкої фізичної роботи і потрібно бути серйозно підготовленим, щоб ви могли дістатися до фінішу без травм і проблем зі здоров’ям. Якщо ви хочете додатково обговорити переваги марафону та умови здоров’я, необхідні для цього, ви можете обговорити безпосередньо зі своїм лікарем за допомогою функції Доктор Чат у програмі SehatQ. Завантажте програму безкоштовно в Playstore та App Store.