7 способів наростити ефективні м'язи рук

Практикуючи різні способи нарощування м’язів рук, ви не лише можете зробити вас сильним і виглядати атлетичним. Більше того, підтягнуті та сильні м’язи рук принесуть різні переваги здоров’ю. Як наростити м’язи рук також не завжди пов’язано з підняттям тягарів, наприклад, зі штангою. Виконуйте вправи, використовуючи вагу власного тіла, наприклад віджимання, також добре сформує м’язи рук.

Як наростити м'язи рук за допомогою різних вправ

Рухи, які використовуються для тренування м’язів рук, зазвичай також спрямовані на максимальну роботу м’язів у верхній частині тіла. Деякі приклади вправ для м’язів рук, наприклад, такі.

Віджимання трицепс може нарощувати м'язи надпліччя

1. Віджимання трицепс

Віджимання трицепси можуть формувати не тільки триголові м’язи надпліччя, а й плечі та грудну клітку в цілому. Як наростити м'язи рук за допомогою віджимання це такі:

Розташуйте тіло обличчям вниз, руки торкайтеся підлоги, пальці розведені, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
Витягніть ноги назад, щоб упертися в коліна (для початківців) або пальці ніг, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від п’ят до плечей.
Переконайтеся, що ваші сідниці і прес напружені, а шия знаходиться на одній лінії з хребтом (не опускайте голову і не висовуйте підборіддя).
Зігніть в ліктях, повільно опустіть корпус якомога ближче до підлоги, зберігаючи правильну форму.
Випрямити (але не зафіксувати) руки, повернутися у вихідне положення.
Повторіть до 12-15 разів або стільки, скільки зможете.

Якщо рух push-up трицепс є менш складним, ви можете підняти рівень, повернувши лікті назад і близько до боків, щоб сильніше тиснути на трицепс.

2. Опускання на лаві

Цей спосіб нарощування м’язів рук вимагає допомоги міцної лави або принаймні стіни як опори, щоб лава не ковзала під час тренування. Дії для виконання цього руху такі:

Сядьте на стійкий стілець, вхопившись руками за краї обох сторін.
Витягніть ноги вперед, щоб підняти сідниці зі стільця.
Розведіть коліна на ширину стегон і зігніть на 90 градусів.
Опустіться, зігнувши руки приблизно на 90 градусів, утримуючи лікті.
Поверніться назад і повторіть 10-15 разів.

Виконуючи цю вправу на трицепс для рук, не піднімайте стегна вгору, коли піднімаєте тіло. Для більш складних рухів виконайте опускання лави з прямими ногами.

Зосереджений скручування – ефективна вправа для м’язів рук

3. Концентрований завиток

Ця вправа для м’язів рук дуже ефективна для нарощування біцепсів або м’язів передпліччя і повинна виконуватися за допомогоюгантелі. Як побудувати цю біцепсову м’язову м’яз руки, виконайте наступні кроки:

Сядьте на край плоскої лави, розставивши ноги у формі V.
Тримати гантелі однією рукою і злегка нахиліться вперед.
Повернувши долоні до центру, упріться ліктями в внутрішню сторону стегон.
Покладіть другу руку або лікоть на інше стегно для стійкості.
Тримаючи верхню частину тіла нерухомою, обережно зігніть гантелі до плечей.
Піднімаючи його, злегка поверніть зап’ястя, щоб закінчити дугу долонями до плечей.
Зробіть паузу на мить, дозвольте вашому тілу відчути вплив на ваші біцепси, а потім повільно опустіть вагу.
Не кладіть його на підлогу до останнього повторення.
Повторіть 12-15 разів, потім поміняйте руки.

4. Вище голову

вправа вище голову Він також виконується, щоб привести в тонус біцепси та інші м’язи верхньої частини тіла. Для тренування вам знадобиться висока горизонтальна жердина з наступними кроками:

Встаньте нижче вище голову штангу і підніміть руки вгору, щоб долоні були звернені до обличчя.
Тримайте штангу обома руками. Можливо, вам доведеться стрибнути або піднятися, щоб дістатися до бару.
Міцним хватом і великими пальцями навколо штанги закріпіть корпус. Для більшої стійкості можна схрестити ноги.
Повільно видихаючи, підтягніть тіло вгору, зігнувши лікті.
Тримайте лікті попереду, зосереджуючись на тому, щоб ваші біцепси втягувалися, поки підборіддя не буде близько до штанги.
Зробіть паузу на мить, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення, перш ніж повторити рух знову.

Щоб отримати максимальний результат, виконуйте ці рухи регулярно. Якщо необхідно, попросіть професійного тренера допомогти зробити ваше навчання більш запрограмованим.

Рух по колу рук для формування м’язів рук

5. Коло рук

Кола руками, мабуть, найпростіша вправа для рук, яку ви можете зробити. Але незважаючи на те, що рух є простим, ця вправа може добре вплинути на м’язи рук. Як сформувати м'язи рук круговими рухами рук:

Встаньте, поставивши обидві ноги на ширину плечей
Витягніть обидві руки прямо в сторони, щоб тіло виглядало так, ніби воно утворює букву Т
У такому положенні поверніть плечі вперед. Обидві руки слідують напрямку руху плеча
Виконайте цей рух 15 разів, потім продовжуйте обертання в протилежному напрямку (назад) також 15 разів. Це повторення зараховується як 1 підхід
За одну вправу зробіть до 3 підходів

6. Відкат трицепса

Відкат на трицепс – це ще один спосіб нарощування м’язів рук, для якого не потрібні спеціальні інструменти. Як зрозуміло з назви, цей рух тренує ваші трицепси. Ось кроки, щоб виконати відкат трицепсів:

Поставте ліве коліно на підлогу, а праве зігніть вперед
Потім поверніть обидві руки прямо назад і зігніть їх, щоб утворити кут 90 градусів
Повільно випряміть ліву руку до максимального прямого положення, в якому вам все ще буде комфортно
Знову зігніть лікті, потім повторіть рух випрямлення рук, як і раніше
Повторити 10-15 разів
Потім поміняйте положення ніг з опущеною правою ногою і переміщеною правою рукою.

7. Завитки на біцепс

Скручування на біцепс зазвичай виконується за допомогою штанги. Але насправді ви також можете використовувати предмети вдома як заміну гирі. Ви можете використовувати пляшку води середнього розміру, наповнену водою, цілу харчову банку або навіть повну пляшку дезодоранта для одягу. Як наростити м'язи рук за допомогою вправ на біцепс:

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Позиція прямої спини
Тримайте предмет, який використовується як обтяження, так, щоб внутрішня сторона руки була звернена до тіла
Зігніть обидві руки до тих пір, поки предмет не буде якомога ближче до тіла
Піднімайте вагу повільно і регулярно
Потім поверніть руки так, щоб внутрішні руки були спрямовані вперед, і повільно підніміть руки до голови
Потім повільно опустіть руки, як у вихідному положенні

[[Пов'язана стаття]]

Переваги тренування м’язів рук

З фізичної точки зору, наявність м’язистих рук полегшить вам підйом важких предметів. Крім цього, ви також отримаєте інші переваги, такі як:

Прискорює обмін речовин, а це означає, що ваше тіло буде спалювати більше калорій, навіть якщо ви не тренуєтесь
Підвищує витривалість, силу м’язів і покращує загальний вигляд рук для більш міцного вигляду
Зменшити ризик отримати травму

Щоб отримати переваги вище, ви повинні регулярно тренувати м’язи надпліччя, які складаються з біцепсів і трицепсів. Не забудьте також включити свої фізичні вправи, прийнявши здоровий спосіб життя та дотримуючись збалансованої дієти.